Ndërsa ecja është një bazë e shkëlqyer për shëndetin, jetëgjatësia kërkon një qasje holistike. Një kombinim i stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve me intensitet të lartë ruan masën muskulore, forcon zemrën dhe ul ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kronike në moshë të shtyrë.

Ecja është një aktivitet fizik i shkëlqyer me intensitet të ulët që është i arritshëm për pothuajse të gjithë. Njerëzit që ecin rregullisht jetojnë më gjatë, kanë një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme, kanë më shumë gjasa të ruajnë peshën e tyre dhe kanë më pak gjasa të përjetojnë ankth dhe depresion.

Megjithatë, nëse synoni një regjim më të plotë fitnesi, veçanërisht nëse doni të qëndroni të fortë dhe të lëvizshëm edhe në vitet e pleqërisë, ecja vetëm nuk do të jetë e mjaftueshme, sipas revistës Health. Lloje të ndryshme ushtrimesh paraqesin sfida të ndryshme për trupin tuaj.

Ndërsa ecja kryesisht forcon sistemin kardiovaskular dhe ruan shëndetin e zemrës dhe mushkërive, stërvitja e forcës aktivizon muskujt dhe kockat. Nga ana tjetër, ushtrimet me intensitet më të lartë ushtrojnë presion shtesë në zemër dhe mushkëri, duke përmirësuar ndjeshëm gjendjen e përgjithshme kardiorespiratore. Kombinimi i këtyre qasjeve ofron modelin më gjithëpërfshirës për ruajtjen e shëndetit ndërsa plakemi.

Stërvitja e forcës dallohet si një shtesë e domosdoshme për çdo rutinë ushtrimesh. Kur trupi kapërcen rezistencën e jashtme, qoftë pesha të lira, shirita elastikë apo pesha e vet, muskujt i nënshtrohen stresit të kontrolluar dhe dëmtimeve mikroskopike. Ky është një proces pozitiv në të cilin trupi më pas rindërton këto fibra, duke çuar në rritjen e masës muskulore dhe rritjen e forcës së përgjithshme.

Ruajtja e muskujve bëhet veçanërisht e rëndësishme ndërsa plakemi. Që pas moshës 30 vjeç, trupi gradualisht humbet midis 3 dhe 5 përqind të masës muskulore për dekadë. Rreth moshës 65 vjeç, ky proces mund të përshpejtohet ndjeshëm, kështu që individët humbasin deri në 1 përqind të masës muskulore çdo vit.

Përfshirja e intervaleve të shkurtra të stërvitjes me intensitet të lartë në rutinën tuaj javore është një mënyrë e shkëlqyer për të plotësuar ecjen dhe stërvitjen e forcës. Stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT) përfshin intervale të shkurtra ushtrimesh intensive, siç janë vrapimi me shpejtësi ose çiklizmi i shpejtë, të ndjekura nga periudha pushimi ose aktivitete më të lehta. Megjithatë, vrapimi me shpejtësi nuk është i detyrueshëm. Për shumë njerëz, edhe periudhat e shkurtra të ecjes së shpejtë në kodër ose ecja me ritmin tuaj maksimal të rehatshëm konsiderohen aktivitete me intensitet të lartë, ku çelësi është të rritni përkohësisht rrahjet e zemrës dhe të merrni frymë pa frymë.

Për të gjithë ata që ecin çdo ditë dhe kanë një bazë të mirë, hapi tjetër është të prezantojnë stërvitjen e forcës dy herë në javë. Rekomandohet të përqendroheni në lëvizje klasike dhe funksionale, siç janë ngritjet e peshave nga vendi në vend, mbledhjet dhe shtytjet mbi kokë, sepse ato aktivizojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve. Fillestarët mund të fillojnë me opsionet më të përballueshme, siç janë ushtrimet me peshën e trupit ose me shirit, dhe gradualisht të rrisin ngarkesën ndërsa bëhen më të forta.

Përveç kësaj, përshpejtimi i herëpashershëm gjatë shëtitjeve të përditshme mund të zëvendësojë me sukses stërvitjen klasike me intensitet të lartë. Në terren të sheshtë, mjafton të kombinohen alternativisht 30 sekonda ecje e shpejtë dhe dy minuta ritëm i moderuar, ndërsa në terren të valëzuar ose në një pistë, ecja e shpejtë mund të zëvendësohet me ecje në një pjerrësi.

Sipas udhëzimeve zyrtare nga Qendrat Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), qëllimi kryesor është të rrisni rrahjet e zemrës disa herë në javë, me një rekomandim prej të paktën 150 minutash aktivitet me intensitet të moderuar ose 75 minutash aktivitet me intensitet të lartë në javë.

/Motilokal.com