Kur rrezet ultravjollcë (UV) të diellit lidhen me lëkurën tuaj, ato shkaktojnë sintezën e vitaminës D, procesi që trupi juaj përdor për të krijuar dhe ruajtur vitaminën D. Sa kohë kaloni në diell, ngjyra e lëkurës suaj dhe mosha juaj luajnë të gjitha një rol në sasinë e vitaminës D që sintetizohet çdo herë që jeni në diell. Trupi juaj gjithashtu ka mekanizma që e pengojnë atë të prodhojë shumë vitaminë D.
Ekspozimi optimal i diellit
Kur bëhet fjalë për ekspozimin në diell, shumica e ekspertëve rekomandojnë të kaloni rreth pesë deri në 30 minuta në diell disa herë në javë. Idealisht, duhet të jeni në diell diku midis orës 10:30 të mëngjesit dhe 16:00.
Por mbani mend se kjo periudhë kohore është gjithashtu kur rrezet e diellit janë më të fuqishme. Nëse do të jeni në diell pa krem mbrojtës nga dielli, duhet të jeni të kujdesshëm që të mos digjni lëkurën.
Ndërsa ekspozimi në diell mund t'ju ndihmojë të krijoni rezervat e vitaminës D , ai gjithashtu vjen me disa rreziqe. Ekspozimi në diell mund të shkaktojë kancer të lëkurës, rrudha, plakje të parakohshme dhe lloje të tjera të dëmtimeve të lëkurës. Ai gjithashtu mund të shtypë sistemin tuaj imunitar dhe mbrojtjet natyrore të lëkurës suaj.
Disa organizata eksperte, si Shoqata e Akademisë Amerikane të Dermatologjisë, thonë se nuk ka një sasi të sigurt ekspozimi në diell.
Mungesa e rrezeve të diellit mund të paraqesë gjithashtu rreziqe të konsiderueshme. Hulumtimet sugjerojnë se mungesa e ekspozimit në diell mund të jetë e lidhur me 340,000 vdekje në Shtetet e Bashkuara çdo vit. Njerëzit që shmangin diellin kanë një rrezik në rritje për vdekje, ngjashëm me njerëzit që pinë duhan.
Për të përcaktuar nëse duhet të kaloni më shumë kohë në diell dhe sa kohë ju nevojitet në javë, flisni me një ofrues kujdesi shëndetësor i cili është i njohur me historinë tuaj mjekësore, duke përfshirë ilaçet që merrni dhe çdo gjendje para-ekzistuese që keni.
Faktorët që ndikojnë në prodhimin e vitaminës D
Kur përcaktoni se sa diell ju nevojitet për vitaminë D, ka disa faktorë që duhet të merrni në konsideratë. Këta përfshijnë moshën, ngjyrën e lëkurës, vendndodhjen gjeografike dhe nivelet e përgjithshme të vitaminës D.
Toni i lëkurës
Njerëzit me nuanca më të çelëta të lëkurës kanë një rrezik më të lartë për djegie nga dielli , kështu që mund t'u duhet të kufizojnë kohën e tyre në diell. Njerëzit me nuanca më të errëta të lëkurës mund të kenë nevojë të kalojnë më shumë kohë në diell sepse trupat e tyre nuk e prodhojnë vitaminën D aq lehtë.
Në një studim, studiuesit zbuluan se 90% e njerëzve të bardhë kanë nevojë për rreth 30 minuta në diell veror tre herë në javë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D, ndërsa njerëzit me lëkurë më të errët do të kishin nevojë për më shumë ekspozim.
Koha e ditës dhe e vitit
Nëse ekspozoheni kryesisht në diell para orës 10:30 të mëngjesit ose pas orës 16:00, mund t'ju duhet të kaloni më shumë kohë jashtë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D përmes diellit. Kjo ndodh sepse dielli nuk është aq i fortë herët dhe vonë gjatë ditës.
Dielli i verës është zakonisht më i forti. Në stinët e tjera, mund t'ju duhet të kaloni më shumë kohë jashtë gjatë ditës për t'u ekspozuar mjaftueshëm në diell. Kjo mund të varet pjesërisht nga vendndodhja juaj.
Mosha
Ndërsa plakeni, bëhet më e vështirë për trupin tuaj të prodhojë vitaminë D. Nëse jeni mbi 70 vjeç, mund t'ju duhet më shumë nga kjo lëndë ushqyese sesa të rinjtë. Trupi juaj mund të jetë më pak efikas në thithjen e vitaminës D, pasi mëlçia dhe veshkat tuaja bëhen më pak efektive në shndërrimin e vitaminës D në formën e saj të përdorshme.
Ndërsa njerëzit plaken, ata shpesh kalojnë më pak kohë në diell dhe duhet të jenë më të qëllimshëm për t'u ekspozuar mjaftueshëm në diell.
Shumë ofrues të kujdesit shëndetësor rekomandojnë që të moshuarit të marrin suplemente të vitaminës D për të përmbushur nevojat e tyre për marrjen e saj. Mungesa e vitaminës D tek të moshuarit mund të çojë në ulje të dendësisë së kockave , dobësi të muskujve dhe një rrezik në rritje të rrëzimeve.
Statusi i vitaminës D
Për të përcaktuar nivelet e vitaminës D, një ofrues kujdesi shëndetësor mund të urdhërojë analiza gjaku. Ky test do të tregojë nëse i përmbushni 20 nanogramë për mililitër (ng/mL) të rekomanduara ose më lart për shëndetin e përgjithshëm. Disa ofrues kujdesi shëndetësor mund të rekomandojnë mbajtjen e statusit tuaj të vitaminës D në 25-30 ng/mL, por jo më shumë se 50 ng/mL.
Nëse keni mungesë të vitaminës D, do t'ju duhet të rrisni marrjen e saj përmes suplementeve , ushqimit dhe ndoshta diellit. Nivelet e ulëta të vitaminës D mund të dobësojnë kockat dhe sistemin imunitar dhe të ndikojnë në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
A e bllokon kremi mbrojtës nga dielli vitaminën D?
Dermatologët rekomandojnë përdorimin e një kremi mbrojtës nga dielli me spektër të gjerë me një SPF prej 30 ose më të lartë çdo ditë.
Shumë njerëz shqetësohen se përdorimi i kremit mbrojtës nga dielli çdo ditë mund të ulë prodhimin e vitaminës D. Megjithatë, kërkimet mbi këtë çështje janë ende në vazhdim.
Një studim vëren se, ndërsa kremi mbrojtës nga dielli mund të ulë aftësinë e trupit tuaj për të sintetizuar vitaminën D, 15.6% e rrezatimit UV ende depërton në lëkurë dhe absorbohet. Kjo do të thotë që trupi juaj mund të jetë ende duke prodhuar vitaminë D edhe kur përdorni krem mbrojtës nga dielli. Studiuesit vunë re se përdorimi i kremit mbrojtës nga dielli mund ta mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimet, ndërkohë që lejon ende prodhimin e një pjese të vitaminës D.
Kremi kundër diellit nuk është i vetmi faktor që kontribuon në mungesën e vitaminës D. Mosha, dieta dhe disa probleme shëndetësore mund të luajnë një rol. Shumica e ekspertëve të shëndetit të lëkurës rekomandojnë mbrojtjen e lëkurës me krem kundër diellit dhe shtimin e vitaminës D si shtesë kur është e përshtatshme.
Burime alternative të vitaminës D
Mbështetja te dielli për nivelet e vitaminës D nganjëherë mund të jetë sfiduese dhe, në disa raste, e rrezikshme për lëkurën tuaj. Për këtë arsye, është e rëndësishme të dini se ku tjetër mund ta merrni këtë lëndë ushqyese.
Ka shumë pak burime ushqimore që kanë vitaminë D në mënyrë natyrale, por mund ta gjeni vitaminën D në ushqime të fortifikuara si qumështi, drithërat, lëngu i portokallit dhe disa produkte qumështi me bazë bimore. Gjithashtu do të gjeni vitaminë D në ushqime si salmoni, toni, skumbri, mëlçia e viçit, të verdhat e vezëve, vajrat e peshkut dhe disa kërpudha.
Shumë njerëz i plotësojnë nevojat e tyre për vitaminë D me anë të suplementeve, veçanërisht në muajt e dimrit kur dielli nuk është aq i fortë. Suplementet mund ta bëjnë më të lehtë përmbushjen e dozës së rekomanduar ditore të vitaminës D. Personat nën 70 vjeç kanë nevojë për 600 njësi ndërkombëtare (IU) vitaminë D në ditë, ndërsa njerëzit mbi 70 vjeç duhet të marrin 800 IU.
Para se të merrni një suplement të vitaminës D , konsultohuni me një ofrues kujdesi shëndetësor për udhëzime. Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë, që do të thotë se trupi juaj e ruan atë. Nëse e merrni shumë, ajo mund të bëhet toksike për trupin tuaj dhe të rrisë nivelet e kalciumit. Kjo mund të çojë në probleme me veshkat dhe zemrën, si dhe në ndërlikime me kockat tuaja.
Të kalosh kohë në diell mund ta ndihmojë trupin të prodhojë vitaminë D. Ekspertët në përgjithësi rekomandojnë të kalosh pesë deri në 30 minuta në diell çdo ditë midis orës 10:30 të mëngjesit dhe 4 pasdite për të rritur prodhimin e vitaminës D.
Nëse mund të merrni mjaftueshëm vitaminë D ndërsa përdorni krem mbrojtës nga dielli, kjo është ende duke u studiuar. Shumica e dermatologëve rekomandojnë përdorimin e kremit mbrojtës nga dielli për të mbrojtur lëkurën tuaj, ndërsa ekspertë të tjerë të shëndetit mund të rekomandojnë sasi të vogla të ekspozimit në diell pa krem mbrojtës nga dielli për të rritur vitaminën D.
Flisni me një ofrues kujdesi shëndetësor që është i njohur me gjendjen tuaj të vitaminës D, historinë mjekësore dhe përdorimin e ilaçeve për të përcaktuar se cili lloj ekspozimi në diell është më i miri për ju. Mundësi të tjera për të marrë vitaminë D përfshijnë marrjen e suplementeve dhe ngrënien e ushqimeve të fortifikuara, peshkut me vaj, të verdhëve të vezëve dhe mëlçisë së viçit.
/Motilokal.com
