A mund të shtriheni dhe të prekni gishtat e këmbëve pa i përkulur gjunjët? A mund të arrini të dy krahët lart? Nëse këto tingëllojnë si një luftë, mund të keni mungesë fleksibiliteti.

Fleksibiliteti është aftësia për të lëvizur një nyje përmes gamës së plotë të lëvizjes. Ju ndihmon të kryeni shumicën e aktiviteteve sportive dhe mund të parandalojë lëndimet e muskujve. Dhe për shkak se shumica e aktiviteteve të përditshme kërkojnë një sasi të caktuar fleksibiliteti (si përkulja ose përdredhja), kjo do t'ju ndihmojë të ruani pavarësinë funksionale ndërsa plakeni.

Edhe pse ka shumë lloje të shtrirjes, shtrirja statike është më e zakonshme. Ai përfshin pozicionimin e një nyjeje për të zgjatur muskujt dhe mbajtjen e palëvizshme për një periudhë të caktuar, zakonisht midis 15 dhe 60 sekonda. Një shembull do të ishte të qëndroni përpara një karrigeje, duke vendosur njërën këmbë në karrige dhe duke drejtuar gjurin për të shtrirë kërdhokullat tuaja.

Shtrirja statike përdoret gjerësisht për të përmirësuar fleksibilitetin. Por nuk ka rekomandime të qarta për sasinë optimale të kërkuar. Hulumtimi ynë i ri ekzaminoi se sa kohë, sa fort dhe sa shpesh duhet të shtriheni për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj, ndoshta është më pak se sa prisni.

Vlerësimi i të dhënave

Ekipi ynë hulumtues kaloi vitin e kaluar duke mbledhur të dhëna nga qindra studime mbi mijëra të rritur nga e gjithë bota. Ne shikuam 189 studime me më shumë se 6500 të rritur.

Studimet krahasuan efektet e një seance të vetme ose seancave të shumta të shtrirjes statike në një ose më shumë rezultate fleksibiliteti, krahasuar me ata që nuk u shtrinë.

Sa kohë?

Ne zbuluam se mbajtja e një shtrirjeje për rreth katër minuta (kumulative) në një seancë të vetme është optimale për një përmirësim të menjëhershëm të fleksibilitetit. Më gjatë dhe nuk duket se keni më përmirësim.

Për përmirësime të përhershme në fleksibilitet, duket se ju duhet të zgjasni një muskul për më gjatë, rreth dhjetë minuta në javë për përmirësimin më të madh. Por kjo nuk ka nevojë të ndodhë menjëherë.

Sa e vështirë?

Ju mund ta mendoni shtrirjen si të vështirë, kur shtriheni në dhimbje, ose të lehtë, kur shtrirja që ndjeni nuk është e pakëndshme.

Lajmi i mirë është se sa fort shtriheni nuk duket se ka rëndësi, të dyja të forta (shtrirja deri në pikën e shqetësimit ose dhimbjes) dhe shtrirja e lehtë (shtrirja nën pikën e parehatisë) përmirësojnë në mënyrë të barabartë fleksibilitetin.

Sa shpesh?

Nëse po kërkoni të përmirësoni fleksibilitetin tuaj, nuk ka rëndësi se sa shpesh bëni shtrirje çdo javë. Ajo që është e rëndësishme është që të synoni deri në dhjetë minuta në javë për çdo muskul që shtrini.

Kështu, për shembull, ju mund të shtrini çdo muskul për pak më shumë se një minutë në ditë, ose pesë minuta dy herë në javë.

Sasia e kohës që duhet të shpenzoni duke u shtrirë në fund të fundit do të varet nga sa muskuj duhet të shtriheni. Nëse jeni më pak fleksibël, ka të ngjarë t'ju duhet të kushtoni më shumë kohë, duke qenë se do të keni më shumë muskuj "të shtrënguar" për t'u shtrirë në krahasim me dikë më fleksibël.

A mund të përmirësojë të gjithë fleksibilitetin e tyre?

Inkurajuese, nuk ka rëndësi se çfarë muskuli shtrini, sa vjeç jeni, seksi juaj ose nëse jeni një sportist në divan apo një sportist elitar, të gjithë mund të përmirësojnë fleksibilitetin e tyre.

Shtrirja statike mund të bëhet kudo dhe në çdo kohë. Dhe nuk keni nevojë për pajisje. Ju mund të shtriheni ndërsa shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive, kur jeni në zyrë ose pasi keni shëtitur qenin për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Është një mënyrë e shkëlqyer për të nisur dhe përfunduar ditën tuaj.

Megjithëse shtrirjet e sakta të nevojshme do të varen nga muskujt "të shtrënguar", shembuj të disa shtrirjeve shumë të zakonshme përfshijnë:

• duke vendosur njërën këmbë në stol dhe duke u përkulur përpara në bel duke e mbajtur gjurin drejt për të shtrirë kërdhokullat tuaja;
• duke përkulur gjurin dhe duke mbajtur kyçin e këmbës kundër vitheve për të shtrirë muskujt e katërkëndëshit;
• duke arritur një krah ndërsa përkulni bërrylin për të shtrirë muskujt e tricepsit.

Megjithatë, këshilla më e mirë është të vizitoni një profesionist të kualifikuar shëndetësor, si një fizioterapist ose fiziolog ushtrimesh, i cili mund të kryejë një vlerësim dhe t'ju përshkruajë një listë të shtrirjeve specifike për nevojat tuaja individuale.

Siç mund ta shihni, me të vërtetë nuk është shumë e vështirë për t'u bërë më fleksibël.

/Motilokal.com